【營養餐單】自製健康餐增抵抗力 營養師：omega-3有助製造白血球抵抗病毒入侵

本港疫情未見緩和趨勢，不少市民都需留家工作；本身作為外食族的打工人士容易陷入煮食困難。註冊營養師Gloria日前在fb專頁分享個人午餐，以三文魚為主。建議市民一星期要進食2次富含omega-3的魚類，份量約手掌心大小，可以是三文魚、茄汁沙甸魚、鯖魚等；有助製造白血球，抵擋細菌病毒入侵。又推介其他富含各類維他命的天然食材，尤其維他命D可減低呼吸道感染；提醒市民在家需食得健康、維持免疫力。

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富含維他命A蔬果（每100g計；女700 ug/日；男900 ug/日）

• 蕃薯 948 ug
• 紅蘿蔔 835 ug
• 菠菜 469 ug
• 南瓜 426 ug
• 羅馬生菜 277 ug
• 哈密瓜 169 ug
• 紅椒 157 ug

1日所需維他命C蔬果

• 中型紅椒（熟）X1
• 中型番石榴 X1
• 熟西蘭花 X1（碗）
• 金奇異果 X1 或 綠奇異果 X2
• 西柚（大）X1
• 橙（大）X1
• 木瓜 X1+1/2（碗）
• 士多啤梨 X1+1/2（碗）

富含維他命D菇類（每100g計；每日建議攝取600 IU）

• 啡蘑菇 1276 IU
• 大啡菇 1135 IU
• 舞菇 1123 IU
• 白蘑菇 1046 IU
• 秀珍菇 29 IU
• 冬菇 18 IU
• 金菇 5 IU

除以上例子外，Gloria亦提醒維他命E、B6、鐵、鋅都同樣重要。

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謝詠瑩Gloria，澳洲註冊營養師，現於Nutri Life營養顧問中心執業。愛煮食，愛尋訪有「營」食肆和健康零食，最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是飽住瘦。

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責任編輯：羅嘉欣